Mes de la Herencia Hispana 2020: Recetas Saludables

Sirve: 8 | Tamaño de la porción: 1 chimichanga | Tiempo de preparación: 5 minutos | Tiempo de cocción: 35 minutos | Tiempo total: 40 minutos más 10 minutos de descanso.

Spray de aceite de oliva antiadherente
1/2 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de chile en polvo
1/2 cucharadita de sal Kosher
1/2 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de aceite de oliva
1 libra de lomo de cerdo
1 taza de frijoles refritos saludables
1/2 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa
8 tortillas de trigo integral (6 pulgadas)

1. Cubra una bandeja para asar con papel de aluminio. Rocíe ligeramente con spray antiadherente y precaliente el asador.
2. En un tazón pequeño, mezcle el comino, el chile en polvo, la sal, la pimienta molida y el aceite. Frote la mezcla de especias por todo el cerdo. Coloque la carne de cerdo en la sartén y ase, a 6 pulgadas de la fuente de calor, girando ocasionalmente, hasta que un termómetro de lectura instantánea indique 145ºF cuando se inserte en la parte más gruesa de la carne de cerdo, aproximadamente 15 minutos. Transfiera la sartén a una rejilla y deje reposar la carne de cerdo durante 10 minutos.
3. Precaliente el horno a 400ºF.
4. Pique el solomillo y vierta el jugo de la bandeja para hornear sobre él. En un tazón mediano, mezcle el cerdo, los frijoles refritos y el queso cheddar.
5. Envuelva las tortillas en una toalla de papel húmeda y cocine en el microondas durante 30 segundos. Rellena cada tortilla con 1/2 taza de la mezcla de cerdo. Doble como un burrito.
6. Precaliente una bandeja para hornear durante 5 minutos en el horno. Retire con guantes de horno y coloque las chimichangas con la juntura hacia abajo en la bandeja para hornear. Rocíe con spray antiadherente. Hornee por 15 minutos, hasta que estén doradas. Sirva con Pico de Gallo.

Frijoles refritos

1 cucharada de aceite
1/2 cebolla picada (1/2 taza)
2 dientes de ajo picados
1 lata (15 oz) de frijoles pintos, enjuagados y escurridos
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras bajo en sodio
1/2 cucharadita de chiles chipotle picados en adobo
1/4 cucharadita de comino molido
 1/8 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta 

Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el ajo y cocine hasta que la cebolla esté tierna, aproximadamente 6 minutos.

Agregue los frijoles, el caldo, los chiles chipotles, el comino, la sal y la pimienta. Cocine hasta que los frijoles estén bien calientes, aproximadamente 5 minutos.
Triture la mezcla de frijoles con un tenedor o un machacador de papas hasta que quede gruesa.

Pico de Gallo

3 tomates ciruela, finamente picados (3/4 lb)
1 cebolla blanca pequeña, finamente picada (1/4 taza)
1 chile jalapeño, picado
3 cucharadas de cilantro fresco picado
Ralladura y jugo de 1 lima
1/4 cucharadita de sal

Combine los tomates, la cebolla, el jalapeño, el cilantro, la ralladura de limón y el jugo y la sal en un tazón mediano. Deje reposar a temperatura ambiente hasta que se mezclen los sabores, aproximadamente 2 horas.

Para uso futuro, guárdelo en un recipiente sellado en el refrigerador. Puede durar hasta 1 semana.

Sirve 8 | Tamaño de la porción 1 taza | Tiempo de preparación 20 minutos | Tiempo de cocción 33 minutos | Tiempo total 53 minutos

Mis disculpas a España, pero me encanta esta versión de paella más que la original; la quinua parece absorber el sabor más que el arroz o el arroz bomba que se usa en el plato clásico español. En mi opinión, la paella es un plato tan fácil y hermoso de presentar cuando se sirve a varias personas. Un ingrediente clave es el azafrán. Yo uso azafrán persa (iraní), que compro en línea, porque lo prefiero a las versiones comerciales que encuentras en el supermercado. Tiene mucho sabor, así que un poco rinde mucho. Lo guardo en polvo en mi nevera y lo uso en guisos, sopas, arroces, verduras, etc.

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 
1 cebolla finamente picada
1 pimiento rojo, en rodajas finas
1 pimiento verde, en rodajas finas
4 dientes de ajo, picados 1 cucharada de pasta de tomate
1 cucharadita de hilos de azafrán español
1 taza de quinua cruda, enjuagada 
2 tazas de caldo de pollo sin sal 
1 lata (10 oz) de tomates cortados en cubitos
¼ de cucharadita de sal gruesa
1 libra de camarones grandes silvestres, nunca congelados, pelados y desvenados 
(alrededor de 30 camarones)
1 libra de anillos de calamares
3 cucharadas de perejil de hoja plana fresco picado
1 limón cortado en 8 trozos

1. Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente o en una paellera a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, los pimientos morrones y el ajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 8 minutos.
2. Agregue la pasta de tomate y el azafrán a la sartén, revolviendo hasta que estén bien mezclados. Agregue la quinua, el caldo, los tomates y la sal; calentar hasta que hierva. Reduzca el fuego a medio-bajo. Tape y cocine a fuego lento hasta que se absorba el líquido y la quinua esté tierna, unos 20 minutos.
3. Meta los camarones y los calamares en la mezcla de quinua. Tape y cocine hasta que los camarones y los calamares estén bien cocidos, aproximadamente 5 minutos. Retire del fuego; espolvorear con perejil y decorar con rodajas de limón.

*Consejo de chica: Lavar bien la quinua antes de cocinarla es un paso muy importante. El grano de quinua está cubierto de saponina, lo que le da un sabor amargo.*

Valores Nutricionales Básicos
Calorías 210 | Calorías de grasa 35 | Grasa total 4.0 g | Grasa saturada 0,6 g | Grasas trans 0,0 g | Colesterol 195 mg | Sodio 260 mg | Potasio 590 mg | Carbohidratos totales 23 g | Fibra dietética 3 g | Azúcares 5 g | Proteína 21 g | Fósforo 335 mg

Opciones / Intercambios

1. almidón, 1 vegetal sin almidón
2. proteínas magras

Sirve 6 | Tamaño de la porción ¼ de taza | Tiempo de Preparación 10 minutos | Tiempo de cocción ninguno | Tiempo total 10 minutos

¿Quién no ama un buen guacamole? Si bien los aguacates son muy buenos para nosotros y podemos disfrutarlos a diario, la clave es tener en cuenta el tamaño de la porción. Siempre que hago guacamole, trato de complementar el aguacate con una verdura para darle volumen y reducir la cantidad de aguacate en la receta. El pepino es genial porque es refrescante y no altera el sabor. El calabacín también sería genial.

1 aguacate Hass, sin hueso y en cubos
1 tomate, cortado en cubitos (aproximadamente 1 taza)
½ pepino inglés (sin semillas), finamente picado (alrededor de 4 oz)
2 cucharadas de cilantro fresco picado 
1 cucharada de jugo de lima
1 cucharada de vinagre de vino blanco
½ chile jalapeño, picado
¼ cucharadita de sal

1. Machaque el aguacate en un tazón mediano. Agregue el tomate, el pepino, el cilantro, el jugo de limón, el vinagre, el jalapeño y la sal hasta que esté bien mezclado. Sirva con rábanos en rodajas para mojar, si lo desea.

*Consejo de chica: Cuando guarde un pedazo sobrante de aguacate, asegúrese de rociar un poco de jugo de limón o lima sobre él. La acidez evita que se oscurezca*

Valores Nutricionales Básicos
Calorías 45 | Calorías de grasa 25 | Grasa total 3,0 g | Grasa saturada 0,5 g | Grasas trans 0,0 g Colesterol 0 mg | Sodio 100 mg | Potasio 210 mg | Carbohidratos totales 4 g |Fibra dietética 2 g | Azúcares 1 g | Proteína 1 g | Fósforo 25 mg

Opciones / Intercambios

1. 1 grasa