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¿Qué sucede en su cuerpo que hace que el ejercicio sea tan bueno para usted?
Para entender por qué el fitness es tan importante, es útil saber cómo le ayuda. ¿Qué sucede exactamente en su cuerpo cuando empiezas a sudar?
Cada vez que hace ejercicio, el ejercicio pone en marcha una cascada de eventos en su cuerpo que colaboran para ayudarle a perder peso y estar más saludable. Cuando hace ejercicio, ya sea caminando, andando en bicicleta o levantando pesas, sus músculos se contraen. Para contraerse, los músculos necesitan oxígeno. “El beneficio del ejercicio es que estimula al cuerpo a entregar más oxígeno a los músculos que se contraen”, explica Robert Robergs, PhD, FASEP, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, Albuquerque.
La necesidad de oxígeno adicional le hace respirar más rápido. Cada vez que inhala, una ráfaga de aire rico en oxígeno fluye hacia sus pulmones. El oxígeno llega a los glóbulos rojos, donde una molécula llamada hemoglobina lo transporta a los músculos y a cualquier otro lugar del cuerpo al que debe ir. Su corazón debe bombear con más fuerza para enviar toda esa sangre rica en oxígeno a sus músculos. Cuanto más trabaja el corazón, más eficiente se vuelve en su trabajo. “Durante varias semanas, el corazón se convierte en una mejor bomba”, dice Robergs. Mientras tanto, su cuerpo produce nuevos vasos sanguíneos para ayudar a transportar toda la sangre extra que bombea el corazón. Esos vasos adicionales eliminan parte del trabajo de los vasos sanguíneos existentes, lo que reduce la presión arterial.
Eso no es todo lo que el ejercicio hace por usted
“Debido a que el ejercicio quema calorías, puede ayudar a reducir la grasa corporal. Puede aumentar el colesterol bueno, el colesterol HDL”, dice Robergs. El colesterol HDL, o lipoproteína de alta densidad, es la forma "saludable" que ayuda a transportar el colesterol "malo" de baja densidad al hígado para su eliminación, antes de que se acumule en las arterias y provoque una enfermedad de las arterias coronarias.
Es difícil discutir con la larga lista de beneficios del ejercicio.
"Existe evidencia que demuestra que el ejercicio ayuda a prevenir y controlar enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y la depresión", explica Rosalind Ramsey-Goldman, MD, DrPH, Profesora de Medicina de la Sociedad de Investigación de la Artritis/Solovy en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago . Esto es importante para las personas con lupus porque estas afecciones pueden ser efectos secundarios del uso de corticosteroides.
Cómo el ejercicio beneficia específicamente a las personas con lupus
Hacer ejercicio cuando se tiene lupus puede parecer un obstáculo insuperable, pero vale la pena el esfuerzo. “Cuidar su cuerpo no viene en segundo lugar. Es lo primero que debería preocuparle”, dice Cassandra Corum, experta en bienestar y entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico con sede en California. Corum, que tiene un trastorno del tejido conectivo, sabe lo que es vivir con una enfermedad crónica.
“Cuando hay algo que tienes que no puedes controlar, es extremadamente frustrante. Puede hacerte sentir que tu vida ha terminado”, dice ella. El ejercicio le da a Corum la oportunidad de resolver algunas de esas frustraciones. “Siento que puedo controlar mi cuerpo, en lugar de que mi cuerpo me controle a mí”.
El ejercicio no solo mejora su estado físico general; también puede ayudar a aliviar muchos de los síntomas del lupus al combatir la fatiga, aliviar las articulaciones rígidas y dolorosas y liberar sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo. Pero asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarse de que sea apropiado para usted.
Uno de los mayores problemas que enfrentan las personas con lupus es la fatiga debilitante. Cuando está exhausto, lo último que probablemente quiera hacer es hacer ejercicio, pero moverse es en realidad una de las mejores maneras de reponer sus reservas de energía.
Las articulaciones son como bisagras. Si no los mueve, eventualmente se oxidarán y se pondrán rígidos. También aliviará parte de la presión de sus articulaciones al fortalecer los músculos que las rodean.
El lupus es una enfermedad inflamatoria. Como tal, las personas con lupus tienden a tener niveles más altos de proteínas inflamatorias como la interleucina-6 (IL-6) y la proteína C reactiva (PCR) en la sangre. Estas sustancias, que se han relacionado con enfermedades del corazón, también están elevadas en personas obesas. El ejercicio puede combatir simultáneamente la obesidad y la inflamación, dando un doble golpe contra las enfermedades cardíacas.
Cuando está cansado(a) y con dolor todo el tiempo, se siente miserable. “Atados a la fatiga están el estrés, la ansiedad, la depresión y la falta de sueño”, explica Ramsey-Goldman. El ejercicio mejora tu estado de ánimo, en parte al desencadenar la liberación de sustancias químicas que te hacen sentir bien en el cerebro, llamadas endorfinas. “En realidad, estimulan sentimientos de mayor comodidad, placer y confianza”, dice Robergs.
Si el ejercicio es una mala palabra para usted, solo piense en ello como "movimiento"
El ejercicio solo puede ayudarle si lo hace. Idealmente, necesita al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana, para obtener los máximos beneficios para la salud, pero esa meta puede ser totalmente poco realista para muchas personas con lupus. ¿Cómo puede siquiera pensar en caminar afuera durante 30 minutos cuando apenas puede levantarse de la cama y caminar a la cocina?
Las personas con lupus necesitan cambiar su percepción de la palabra "ejercicio", dice Ramsey-Goldman. “El ejercicio puede significar moverse, lo cual está bien. No tiene que significar solo que tienes que ejercitarte duro en el gimnasio”.
No importa cómo o dónde encaje en este movimiento, solo que lo haga.
Querrá combinar algún tipo de ejercicio cardiovascular para hacer latir su corazón, entrenamiento con pesas para fortalecer sus músculos y estiramientos para mejorar su flexibilidad y rango de movimiento, pero todo a un nivel que se adapte a sus habilidades y sea factible para usted. Nuevamente, es importante que hable con su médico acerca de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
“No se puede pasar de 0 a 100 de la noche a la mañana”, dice Ramsey-Goldman. “No trate de hacer demasiado demasiado rápido, porque entonces se lastimará y no querrá hacer más”. Si solo puede hacer ejercicio durante cinco minutos a la vez para comenzar, o solo puede hacer estiramientos suaves y lentos, está bien. Aumente gradualmente la duración y la intensidad de su rutina cuando se sienta listo.
Mientras redefine lo que significa hacer ejercicio, también necesita redefinir su actitud sobre el estado físico. “Si cree que no puede hacer ejercicio, será una barrera para poder hacerlo”, dice Ramsey-Goldman. “Deshazte de la mentalidad de ‘Estoy enfermo; No puedo hacer nada’. Cuando se mueve, se siente mejor”.
Las mejores maneras de hacer ejercicio con lupus
- Vaya a nadar a su piscina local o club de salud. La flotabilidad del agua no solo amortiguará sus articulaciones inflamadas, sino que también lo mantendrá fresco y cómodo mientras hace ejercicio. Caminar, andar en bicicleta, yoga y Pilates son otras buenas opciones de bajo impacto.
- Evite los ejercicios que puedan agravar sus articulaciones, como correr o ejercicios aeróbicos de alto impacto.
- Comience muy lentamente. Si todo lo que puede hacer es levantar los brazos o las piernas al principio, hágalo durante un par de minutos a la vez. Luego agregue pesos ligeros. Aumente gradualmente la duración y la intensidad de su entrenamiento y agregue nuevos ejercicios cuando esté listo.
- Varíe su rutina para no aburrirse y cambie sus ejercicios para trabajar siempre diferentes grupos musculares.
- Use calzado deportivo o resistente cuando haga ejercicio, para no caerse.
- Nunca haga ejercicio hasta llegar al punto de sentir dolor o agotamiento. Podría lesionarse o empeorar su condición.