Una rutina de ejercicios de bajo impacto para el lupus

Si el dolor o la fatiga, o ambos, le hacen luchar solo para pasar el día, es probable que hacer ejercicio sea lo último que tenga en mente. Pero el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza suave, puede mejorar algunos síntomas del lupus.  

“Fortalecer los músculos ayuda a prevenir el debilitamiento y el daño de las articulaciones”, dice la reumatóloga Diane Kamen, MD. También ayuda a contrarrestar la fatiga y la falta de energía inducida por el lupus.

Beneficios del ejercicio de bajo impacto para el lupus

Usted puede desarrollar un cuerpo más fuerte y tener más energía, ¡no se requiere equipo! Los ejercicios de bajo impacto son efectivos y menos estresantes para el cuerpo.

“Este tipo de ejercicio tiene un bajo riesgo de lesiones, por lo que es seguro para las personas que tienen problemas de equilibrio y entumecimiento de las manos o los pies”, dice el Dr. Kamen. Una vez que obtenga la luz verde de su médico, pruebe la siguiente rutina, diseñada por Kim Truman, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva en Dallas que ha entrenado a personas con lupus. 

Estos ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo. Este ejercicio también mejorará la movilidad y disminuirá el dolor en las articulaciones. Si algún ejercicio es demasiado desafiante, simplemente siga una versión modificada “Tómelo con calma”.

Póngase en forma con estos cinco ejercicios  

Dos veces por semana, haga de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio en orden. Luego repita toda la serie una o dos veces más. Está bien descansar unos minutos entre cada serie de repeticiones.

1. Sentadillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos a la altura de los hombros frente a usted. Doble las rodillas mientras se sienta. Levántate hasta la posición inicial y repite.

TÓMELO CON CALMA: Comience el movimiento de pie frente a una silla; sentarse en lugar de ponerse en cuclillas.

2. Estocadas alternadas

Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. De un gran paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas. Levántese mientras retrocede a la posición inicial. Repita, dando un paso adelante con el pie izquierdo, luego regrese a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

TÓMELO CON CALMA: Sujete una mesa o la parte superior de una silla para apoyarse.

3. Lagartija inclinada 

De un gran paso hacia atrás desde una encimera y agarra los bordes con las manos separadas al ancho de los hombros. Doble los codos, llevando el pecho hacia el mostrador. Empuje hacia arriba, extendiendo los brazos a la posición inicial, y repita.

TÓMELO CON CALMA: haga el movimiento con las manos pegadas a la pared.
 

4. Abdominales inversos

Acuéstese de espaldas en el suelo o en una colchoneta de yoga. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo; extienda los brazos hacia abajo en el suelo a su lado. Lleve lentamente las rodillas hacia el pecho, levantando ligeramente las caderas, luego baje las piernas a la posición inicial y repita.

TÓMELO CON CALMA: Levante una rodilla a la vez, alternando las piernas.
 

5. Puente

Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta de yoga. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo; extienda los brazos hacia abajo en el suelo a su lado. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea desde las rodillas hasta el pecho [como se muestra]; mantenga las caderas arriba durante 5 segundos, luego baje a la posición inicial y repita.

TÓMELO CON CALMA: No levante las caderas tan alto y elimine la sujeción.