El sueño puede marcar una gran diferencia en cómo se siente, y los hábitos de sueño saludables son especialmente importantes para las personas con lupus. Dormir lo suficiente puede ayudar a prevenir los brotes de lupus, controlar la fatiga y mantener saludable el sistema inmune de su cuerpo.  

¿Cuánto sueño necesito realmente?

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Los niños y los adolescentes necesitan dormir un poco más. Obtenga más información de la National Sleep Foundation (en inglés).

¿Cómo puedo dormir mejor?

Pruebe estos consejos para mejorar su sueño y sentirse mejor durante el día.

Haga de su recamara un buen lugar para dormir

Un ambiente tranquilo y relajante le facilitará dormir bien por la noche.

• Mantenga su dormitorio fresco y oscuro. Si la luz brillante fuera de su ventana lo(a) mantiene despierto(a), las cortinas opacas o las persianas pueden ayudar.
• Elija un colchón, almohada y ropa de cama cómodos.
• Si los sonidos que distraen lo(a) mantienen despierto(a) por la noche, intente usar una máquina de ruido blanco o un ventilador.
• Si sus mascotas tienden a despertarlo(a) durante la noche, deje que duerman en otra habitación.

Crea una rutina para la hora de dormir

Seguir la misma rutina todas las noches es la clave para dormir bien.

• Tómese un tiempo para relajarse antes de acostarse. Actividades como leer, llevar un diario o tomar un baño tibio pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor.
• Es mejor dejar de comer una o dos horas antes de acostarse. Si come un bocadillo antes de acostarse, elija algo ligero y suave, como puré de manzana o galletas saladas.
• Evite las bebidas con cafeína, como refrescos o café, antes de acostarse. Tenga en cuenta que los tés negros o verdes también pueden contener cafeína.
• Intente apagar los dispositivos electrónicos como su computadora, tableta, teléfono inteligente o televisión 30 minutos antes de acostarse.
• Si no puede dormir, pruebe la regla de los 15 minutos: si permanece despierto en la cama durante más de 15 minutos, levántese y relájese en otra habitación hasta que empiece a tener sueño.

¿Pueden las bebidas alcohólicas ayudarme a dormir?

Si bien el alcohol puede hacer que se sienta somnoliento(a) y relajad(a), beber antes de acostarse hace que sea más difícil conseguir un sueño reparador y de alta calidad, por lo que es probable que se sienta cansado al día siguiente. En lugar de alcohol, pruebe una bebida caliente como té de hierbas sin cafeína como parte de su rutina antes de acostarse. Obtenga más información sobre el lupus y el alcohol .

Cree una rutina matutina

Es importante despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Despertarse a la misma hora ayuda a mantener su cuerpo en un horario, lo que puede facilitar que se vaya a dormir a la misma hora todas las noches.

La luz también puede ayudarle a despertar por la mañana. Si tiene problemas para levantarse de la cama, pruebe un despertador de amanecer. Estos relojes se vuelven más brillantes lentamente hasta que es hora de que se despierte, lo que le ayuda a comenzar el día con más facilidad.

Planifique sus siestas

Es importante tomar descansos cuando sea necesario, pero dormir demasiado durante el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Planifique con anticipación para obtener el descanso que necesita:

• ¿Solo tiene unos minutos? Intente realizar a una siesta de 20 minutos; se despertará sintiéndose renovado(a) y listo(a) para empezar.
• Si tiene tiempo para una siesta más larga, hágalo por 90 minutos. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para terminar un ciclo completo de sueño, por lo que se despertará sintiéndose bien descansado(a).
• Trate de tomar una siesta a la misma hora todos los días. Las siestas desde temprano hasta media tarde funcionan bien para darle un impulso de energía a la mitad del día.
• Si necesita tomar una siesta más tarde en el día, planee levantarse al menos 3 horas antes de la hora de acostarse. Por ejemplo, si quiere irse a la cama a las 9:30 p.m., asegúrese de haber terminado con su siesta a las 6:30 p.m. a más tardar.

Ejercítese

Agregar ejercicio a su rutina diaria puede ayudarle a dormir mejor. También puede ayudarle a controlar el dolor y la fatiga. Si puede, programe su entrenamiento más temprano en el día (al menos 5 a 6 horas) antes de acostarse. Esto le dará a su cuerpo tiempo para relajarse antes de acostarse y puede mejorar su sueño más que el ejercicio nocturno.

Obtenga más información sobre el ejercicio y cómo puede ayudarlo a controlar los síntomas del lupus (en inglés).

Hable con su doctor

Si todavía continue teniendo problemas para dormir o si se siente cansado(a) a menudo durante el día, hable con su médico. Su médico puede realizar algunas pruebas para asegurarse de que no tenga un trastorno del sueño (un problema de salud que afecta su sueño). Comprender qué está causando sus problemas de sueño es el primer paso para descansar lo que necesita.